思春期ニキビを改善するのに効果的な食べ物って?

思春期ニキビの原因の一つに、食生活があります。多くの人が知っているように、油物や甘い物の摂り過ぎはニキビによくありません。逆に、ニキビを改善することができる食べ物もあります。効果的な栄養素や食べ物について、詳しくみていきましょう。

 

思春期ニキビを改善する栄養素

ビタミンや亜鉛、食物繊維といった栄養素が含まれている食べ物は、思春期ニキビを改善する効果があります。まずはそれぞれの効果について、確認していきましょう。

 

ニキビに対するビタミンの効果

肌によい成分の代表ともいえるビタミンは、ニキビや肌荒れにも効果的です。特にニキビに効果が期待できるビタミンは、5種類あります。これらのビタミンをまんべんなく摂るよう、心がけましょう。

 

ビタミンA

ビタミンAには肌のターンオーバーを促す効果があり、毛穴に詰まった古い角質を取り除き、ニキビの原因を防ぎます。このほか、皮膚や粘膜を強化する働きがあるので、病原菌やウイルスなどが体内に侵入することから守ってくれます。

 

また、抗酸化作用もあるので、過剰に発生すると害になる活性酸素を除去する効果もあります。活性酸素は肌の老化や生活習慣病を招く物質で、シミなどの原因にもなります。このようにビタミンAには、ニキビだけではなくさまざまなトラブルから肌を守る働きがあります。

 

ビタミンB2

ビタミンB2は、脂質や糖質を分解してエネルギーに変える力をもちます。身体の脂肪を分解して代謝をよくするので、ダイエットにも効果が期待できます。さらに身体の脂肪だけでなく皮脂も分解するので、ニキビにも効果的です。

 

ビタミンB6

ビタミンB6は皮膚粘膜の健康維持に効果的なビタミンで、ニキビやじんましん、口内炎などの肌疾患を緩和させます。また、ホルモンバランスを整える効果もあるので、ホルモンの乱れによるニキビや肌荒れはもちろん、生理前症候群、生理痛などの女性特有のつらい症状にも効果が期待できます。

 

ビタミンC

ビタミンCは皮脂の過剰分泌を抑えるので、皮脂が原因でできる思春期ニキビの予防に効果的といえます。また抗炎症作用があるので、すでにできてしまったニキビの炎症を抑える効果も期待できます。このほか、肌の弾力やハリを生み出すコラーゲンを増やすなど、肌の健康に欠かせないビタミンです。

 

ビタミンE

ビタミンEは抗酸化作用があるので、肌の老化を防ぎます。また、血流をよくして新陳代謝をアップさせる働きもあるので、できてしまったニキビ跡を早く治したい時などにも効果的です。ホルモンバランスを整える効果も期待できます。

 

ニキビに対する亜鉛の効果

ニキビの原因には、新陳代謝が落ちることにより、古い角質や脂質がはがれずに蓄積することも挙げられます。亜鉛にはこの新陳代謝を促す効果があるので、思春期ニキビの原因を取り除くことができます。

 

また、活性酸素を除去する酵素が含まれているので、肌の老化を防いだり炎症を鎮めたりする作用もあります。亜鉛はニキビをはじめ、さまざまな肌疾患に効果が期待できる栄養素です。

 

実際に昔から、やけどや湿疹の治療に使われてきました。乳幼児のオムツかぶれを改善するために、小児科などでは亜鉛を含む塗り薬がよく処方されます。

 

ニキビに対する食物繊維の効果

便秘がニキビによくないことは非常に有名ですが、なぜでしょうか?それは、便秘になると体内の毒素や老廃物、細菌などが、血液に乗って身体中をめぐり、最後には毛穴から排出されてしまうからです。毛穴から排出された毒素などは、ニキビや肌荒れの原因となります。

 

この便秘を解消する効果があるのが、食物繊維です。食物繊維は便を柔らかくするだけでなく、便のカサを増すことにより、便を排出する動きである腸のぜん動運動を促します。

 

ニキビに効果のある具体的な食べ物とは?

では、ビタミンや亜鉛、食物繊維を含む食べ物とは、具体的にどんなものがあるのでしょうか?それぞれの栄養素ごとに、いくつかチェックしていきましょう。

 

ビタミンを多く含む食べ物

ビタミンは、野菜や果物などに多く含まるイメージがありますが、実は、魚や肉などにも含まれています。下記の食品に含まれる5種のビタミンをバランスよく摂取して、ニキビなどの肌トラブルを改善しましょう。

 

ビタミンAを含む食べ物
  • にんじん
  • ホウレン草
  • かぼちゃ
  • 大葉
  • うなぎ
  • レバー

 

ビタミンB2を含む食べ物
  • 乳製品
  • レバー
  • うなぎ

 

ビタミンB6を含む食べ物
  • まぐろ
  • かつお
  • 鶏ささみ
  • にんにく

 

ビタミンC
  • ピーマン、かぼちゃなどの緑黄色野菜
  • ゆず、レモンなどの果物
  • さつまいも、じゃがいもなどの芋類

 

ビタミンE
  • レバー
  • うなぎ
  • かつお
  • かぼちゃ、にんじんなどの緑黄色野菜

 

亜鉛を多く含む食べ物

亜鉛を多く含む食べ物は、魚介類をはじめ、下記の食品があります。普段から意識的に食べないと不足しがちなことが多い栄養素ですので、普段の献立に取り入れることを忘れないようにしましょう。

 

  • 牡蠣、毛ガニなどの魚介類。
  • 牛肉、豚肉などの肉類。
  • チーズ。
  • ごま、アーモンドなどの種実類。
  • 卵黄。
  • きな粉、グリーンピースなどの豆類。
  • 抹茶。

 

食物繊維を多く含む食べ物

食物繊維には水に溶ける水溶性と、水に溶けない不溶性の2種類があります。便を柔らかくする効果が特に高いのは、水溶性の食物繊維で、こちらを多めに摂ることが推奨されますが、どちらも適度に摂ることが、肌トラブルの改善にも効果的です。

 

水溶性の食物繊維
  • こんぶ、ワカメなどの海藻類
  • こんにゃく、里芋などの芋類
  • 納豆
  • オクラ
  • アボカド
  • 寒天

 

不溶性の食物繊維
  • いんげん豆
  • あずき
  • おから
  • 切り干し大根
  • エリンギ

 

ニキビによい食べ物を摂る際のポイント

ビタミンや亜鉛、食物繊維を摂る際には、気を付けたいポイントがいくつかあります。効率よく摂取して、思春期ニキビを上手に改善していきましょう。

 

ビタミンを摂るポイント

ビタミンはいくつかのポイントに気を付けることで、効率よく摂取することができます。吸収力をアップし、肌トラブルやニキビの改善に役立てましょう。

 

ポイント1. 満腹時に摂取で持続力アップ!

ビタミンは、摂るタイミングによって吸収率が違います。空腹時に比べ満腹時に摂取した方が、長時間ゆるやかに摂取され続けるという特徴があります。空腹時にはすぐに吸収される分、持続力が弱いので、満腹時に摂取することをおすすめします。

 

ポイント2. 加熱や水の浸し過ぎに注意

ビタミンは加熱することで失われる性質があります。そのため、野菜などを食べる時には、できれば生の状態で食べることがおすすめです。また、ビタミンは水溶性なので、水で流れてしまいやすいです。野菜を洗う時には、長く水に浸し過ぎないこともポイントです。

 

亜鉛を摂るポイント

食べ合わせにより亜鉛の吸収率をアップさせることができる一方で、逆に悪くすることもあります。効率よく摂取するポイントをチェックしましょう。

 

ポイント1. 亜鉛の吸収をアップする食べ物と同時摂取

肉類や卵などの動物性たんぱく質やレモンなどのビタミンC、牛乳などと一緒に摂ると、吸収率がアップします。例えば、亜鉛を多く含む牡蠣にレモン汁をかけて食べるなどの方法がおすすめです。

 

ポイント2. フィチン酸の摂り過ぎに注意

パンなどの小麦製品やインスタント食品に含まれるフィチン酸は、亜鉛と結合して不溶性の物質をつくるので、亜鉛の吸収を妨げます。フィチン酸は、血栓や貧血などを予防する効果があり、身体に悪い物質ではありませんが、摂り過ぎには気を付けましょう。

 

食物繊維を摂るポイント

食物繊維を摂取する時には、繊維の種類に考慮し、便秘解消を促す食べ方が必要です。便秘解消は美肌だけでなく、健康になるために不可欠です。身体の中からきれいになって、肌トラブルを解消しましょう。

 

ポイント1. 水溶性と不溶性は2:1の割合で

水溶性と不溶性の2種類の食物繊維を、バランスよく摂ることが大切です。便を柔らかくする水溶性は、多めに摂ることが便秘解消に効果的です。そのため理想の割合は、水溶性2に対して不溶性1ほどです。

 

こんにゃくとキノコの炒め物や、豆腐とワカメの味噌汁などは、2種類の食物繊維のバランスがとれていて、おすすめの献立です。

 

ポイント2. 食物繊維の摂り過ぎは逆効果

食物繊維は便秘解消に役立ちますが、摂り過ぎると胃腸に負担をかけてしまい、胃腸の弱い人は下痢を起こす可能性があります。また、鉄分などの身体に必要な成分まで吸着する性質があるので、摂り過ぎには気を付けましょう。

 

自分の体調や体質に合わせ、適度に摂ることが大切です。成人女性の場合、一日に17〜20グラムほど摂取すると、便秘解消に効果があります。

 

 

紹介したビタミンや亜鉛、食物繊維を含む食べ物をバランスよく摂取すると、思春期ニキビはもちろん、さまざまな肌トラブルとさよならすることができます。摂取するポイントを参考に、毎日の食事にうまく取り入れていきましょう。